Correr un maratón es uno de los retos personales más populares y, a la vez, una decisión arriesgada si se afronta sin cabeza. La cifra de inscritos en su primer 42K crece cada año, y la de lesiones que vemos en consulta entre marzo y noviembre (los meses de los grandes maratones en España) crece en paralelo.
Si te has propuesto preparar el tuyo, repasamos los errores más frecuentes, lo que dice la evidencia y cómo plantear los meses previos para llegar a meta sin sobresaltos.
Por qué tantos lesionados
Cada zancada implica un impacto de entre 2,5 y 3 veces el peso corporal. En un maratón se dan unas 30.000 zancadas. Multiplica y entenderás por qué un cuerpo no preparado entra en crisis.
Las lesiones más frecuentes en maratonianos amateur son tendinopatías de Aquiles, fascitis plantar, periostitis tibial, dolor anterior de rodilla, tendinopatías rotulianas, sobrecargas en cadera y lumbalgias. Casi todas son por sobreuso, no por accidente. Lesiones evitables con una planificación mejor.
Los cinco errores más frecuentes
De todas las lesiones que vemos en consulta, la mayoría son consecuencia de uno o varios de estos errores.
El primero, el rey de todos, es aumentar volumen demasiado rápido. Una revisión sistemática de Damsted y colaboradores publicada en 2018 en el International Journal of Sports Physical Therapy señaló que los incrementos semanales por encima del 30% se asocian de forma clara con más lesiones. La regla del 10% sigue siendo una guía razonable. Pasar de 30 km por semana a 60 en pocas semanas es la receta para una fascitis plantar o una periostitis garantizada.
El segundo es no hacer fuerza. Correr no fortalece la musculatura del corredor, solo la usa. Sin trabajo específico (glúteos, core, gemelos, isquiosurales), los tejidos no aguantan las cargas crecientes y aparecen las lesiones.
El tercero es descuidar la recuperación. Un plan serio combina entrenamiento exigente con días de carga ligera o descanso. Acumular cargas sin ventanas de recuperación cronifica las sobrecargas iniciales.
El cuarto es ignorar señales tempranas. Esa molestia leve en el Aquiles que «se va calentando», esa rigidez plantar matutina que ya lleva una semana, ese pinchazo en la rodilla al bajar escaleras. Casi todas las lesiones serias avisaron antes con señales discretas que se ignoraron.
El quinto es copiar el plan de otros. Cada corredor parte de un punto distinto, con su historial, su biomecánica y sus circunstancias. Seguir el plan que le funcionó al amigo, o el que descargaste de internet, es una apuesta de alto riesgo.
Cuántos meses necesitas para preparar tu primer maratón
Si vienes desde cero o desde poca experiencia, lo razonable es plantear una preparación de al menos 6 a 9 meses, dividida en fases.
Primero, una fase de adaptación general de 8 a 12 semanas, en la que el objetivo es acostumbrar el cuerpo a correr regularmente sin lesionarse. Aquí se construye la base que sostendrá todo lo demás.
Después, una fase de construcción de volumen de 12 a 16 semanas en la que se aumenta progresivamente el kilometraje, se incorporan tiradas largas y se introduce algo de calidad (series suaves, cuestas).
Por último, las 12 semanas específicas de maratón, con tiradas largas que llegan hasta los 30-32 km, ritmos cada vez más cercanos al objetivo y una bajada de carga (tapering) en las últimas dos semanas.
Saltarse fases o comprimir plazos produce justo las lesiones que vemos en consulta.
El trabajo de fuerza que sí o sí tienes que hacer
Esto es lo que más se descuida y lo que más diferencia hace. Dos sesiones semanales de 30 a 40 minutos de fuerza orientada a corredores deberían ser obligatorias durante toda la preparación. Un meta-análisis de Wu y colaboradores publicado en Sports Medicine en 2024 concluyó que los programas supervisados reducen de manera significativa las lesiones en corredores de fondo.
El menú básico incluye glúteos (sentadillas, zancadas, peso muerto monopodal), gemelos y sóleos (elevaciones de talón), core funcional (planchas, antiextensión) y trabajo excéntrico de isquiosurales (Nordic hamstring, peso muerto rumano).
No hablamos de musculación de gimnasio, sino de fuerza funcional aplicada al running. Cargas moderadas a altas, pocas repeticiones, calidad de movimiento. Quien hace fuerza llega al maratón más entero que quien solo corre.
Mención aparte para el trabajo excéntrico del tríceps sural. Si arrastras molestias en el Aquiles, un meta-análisis de Prudêncio y colaboradores (2023, BMC Sports Sci Med Rehabil) confirmó que los ejercicios excéntricos alivian el dolor de la tendinopatía aquilea de porción media más que otras pautas.
Calzado, superficies y técnica
El calzado importa, pero menos de lo que sugiere el marketing. Busca un zapato cómodo, adaptado a tu pie y al uso que le vas a dar. Cámbialo cuando acumule unos 700 a 800 km.
Las superficies también cuentan. Alternar asfalto con tierra o pista es preferible a hacerlo todo en asfalto, que en volúmenes altos dispara lesiones en muchos corredores.
La técnica de carrera es un tema delicado. Los cambios bruscos suelen ser problemáticos. Pequeños ajustes guiados por un profesional (cadencia, posicionamiento del pie, postura) pueden ayudar; las transformaciones radicales basadas en la última moda lesionan más de lo que mejoran.
Señales para parar y consultar
Hay molestias que piden consulta antes de seguir cargando: dolor de Aquiles que persiste tras varios días de bajada de carga, dolor plantar matutino que dura más de una semana, pinchazos en la rodilla que aparecen siempre a partir de cierto kilometraje, dolor anterior de pierna («periostitis») que va a más entrenamiento tras entrenamiento, o cualquier dolor que cambia tu forma de correr.
Sobre la fascitis plantar, una revisión sistemática y meta-análisis de Hamstra-Wright y colaboradores (Sports Health, 2021) identificó el IMC elevado y una mayor flexión plantar del tobillo como factores de riesgo. Dos elementos modificables que conviene vigilar antes de afrontar volúmenes altos.
Consultar a tiempo separa a quien resuelve la sobrecarga en una semana de quien acaba con tres meses de baja por una tendinopatía crónica.
El acompañamiento profesional ideal
Un primer maratón bien planteado se apoya en varias piezas: un entrenador o plan personalizado que adapte la carga a tu nivel, sesiones puntuales de fisioterapia preventiva cada 4 a 6 semanas para detectar sobrecargas antes de que vayan a más, trabajo de fuerza guiado al menos al inicio, y asesoramiento nutricional en las semanas finales si quieres afinar.
No todos los corredores necesitan todo. Acudir a especialistas en los momentos adecuados sale mucho más rentable que improvisar y pagar las consecuencias.
El siguiente paso
Si has decidido preparar tu primer maratón, una valoración inicial de fisioterapia deportiva puede ahorrarte muchos disgustos. Te exploramos buscando factores de riesgo, valoramos fuerza, movilidad y técnica básica, y te orientamos sobre qué trabajar para llegar a meta.
Puedes pedir cita aquí o llamarnos. Estamos en Jerez de la Frontera y atendemos a deportistas de toda la provincia de Cádiz.
Evidencia científica
- Damsted C et al. (2018). Cambios en la carga de entrenamiento y lesiones en corredores: revisión sistemática. International Journal of Sports Physical Therapy. Subir el volumen semanal por encima del 30% se asocia con más lesiones, así que progresar de forma gradual sigue siendo el pilar de cualquier plan. PubMed
- Wu H et al. (2024). Programas de ejercicio para prevenir lesiones en corredores de fondo: meta-análisis. Sports Medicine. Los programas de fuerza supervisados reducen las lesiones y refuerzan el papel del entrenamiento dirigido. PubMed
- Prudêncio DA et al. (2023). Ejercicio excéntrico en tendinopatía aquilea de porción media: meta-análisis. BMC Sports Sci Med Rehabil. El trabajo excéntrico del tríceps sural alivia el dolor del tendón de Aquiles mejor que otras pautas. PubMed
- Hamstra-Wright KL et al. (2021). Factores de riesgo de fascitis plantar en personas activas: revisión sistemática y meta-análisis. Sports Health. Un IMC más alto y mayor flexión plantar del tobillo se asocian a fascitis plantar, dos factores modificables a vigilar antes del maratón. PubMed
Este artículo tiene carácter divulgativo y no sustituye el diagnóstico ni el criterio de un profesional sanitario.
Fisioterapeuta y propietario de Clínica Ansar.
Busco mejorar la patología y eliminar el dolor de la forma mas humana posible, dando al paciente la confianza y dedicación que se merece.
