Es la conversación que tenemos casi a diario en la consulta. Un deportista llega con una lesión o una sobrecarga recurrente y, en algún momento de la sesión, sale el tema: «estoy tomando este suplemento, ¿lo conoces? ¿qué te parece? ¿debería tomar algo más?». El mercado de la suplementación deportiva está lleno de productos prometedores, marketing agresivo y mensajes contradictorios que confunden a quien solo quiere entrenar mejor sin meter la pata.
Antes de seguir, una aclaración: no somos médicos del deporte ni nutricionistas, así que no podemos prescribir suplementos ni recomendar dosis específicas. Lo que sí podemos hacer es contarte qué vemos en la consulta de fisioterapia deportiva, qué suplementos tienen evidencia detrás y cuáles son humo, basándonos en lo que dice la literatura científica seria.
El primer mensaje, que casi nadie quiere oír
La gran mayoría de los suplementos deportivos no aportan ningún beneficio real al deportista amateur. La industria mueve miles de millones, pero los estudios bien hechos demuestran que solo un puñado de productos tiene efectos medibles en personas que no están en la élite.
Para un deportista amateur, lo que más mejora el rendimiento, la recuperación y la prevención de lesiones es, casi siempre y por mucho: dormir bien, comer suficiente y variado, hidratarse, y entrenar con coherencia. Si esto está bien, los suplementos aportan poco. Si esto está mal, ningún suplemento lo va a compensar.
Esto no es una opinión. Es lo que muestran sistemáticamente las revisiones científicas serias. Pero claro, «duerme y come bien» no se vende, mientras que el último BCAA de moda sí.
Los pocos suplementos con evidencia sólida
Hay un grupo pequeño de productos que sí tienen evidencia científica clara para deportistas con cierto nivel de exigencia. Vamos uno por uno.
La creatina monohidrato es probablemente el suplemento más estudiado de todos. Mejora la fuerza máxima, la potencia y la capacidad de hacer esfuerzos cortos repetidos. La posición de consenso de la International Society of Sports Nutrition firmada por Kreider y colaboradores (2017) la describe como la ayuda ergogénica nutricional más eficaz y segura disponible para deportistas, con un perfil de seguridad que se sostiene tras décadas de estudio. Es barata y útil sobre todo en deportes de fuerza, velocidad y deportes intermitentes (fútbol, baloncesto).
La cafeína tiene evidencia sólida para mejorar el rendimiento en esfuerzos prolongados y el estado de alerta. La encuentras en café o en cápsulas. Hay que respetar dosis y tolerancia individual, y evitarla cerca del sueño.
El suero de leche (whey protein) sirve para alcanzar las cantidades de proteína recomendadas en deportistas que entrenan fuerza y no las llegan con la dieta. Otra posición de consenso de la ISSN (Jäger y colaboradores, 2017) sitúa la ingesta diaria entre 1,4 y 2,0 g por kilo de peso, repartida a lo largo del día, con una toma cercana al entrenamiento. No es mágico: es una forma cómoda y económica de complementar proteína. Si ya tomas suficiente con tu alimentación, el whey adicional aporta poco.
Los geles de carbohidrato y bebidas isotónicas tienen sentido en esfuerzos largos (más de 90 minutos) o en condiciones de calor. Para entrenamientos cortos o moderados son innecesarios.
La vitamina D se justifica en personas con déficit demostrado (analítica) y exposición solar limitada. Una revisión sistemática reciente en Orthopaedic Journal of Sports Medicine (Wyatt y colaboradores, 2024) asocia la suplementación con vitamina D a mejoras en resistencia aeróbica, potencia y fuerza, sobre todo en deportistas con niveles bajos. La conclusión práctica no cambia: solo si hay déficit confirmado.
El hierro se considera en mujeres deportistas con déficit demostrado, situación frecuente en corredoras y deportistas de resistencia femeninas con ferritina baja.
Mención aparte para los omega-3 (EPA y DHA). Un ensayo publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise (Heileson y colaboradores, 2024) mostró que dosis altas reducen el daño muscular y los marcadores inflamatorios tras ejercicio excéntrico intenso, lo que apoya su uso puntual en fases de cargas altas. No es un milagro, pero sí una herramienta razonable cuando la dieta es pobre en pescado azul.
Suplementos populares cuya evidencia es muy floja o contradictoria
Aquí entramos en territorio donde la industria gana mucho y el deportista amateur gasta dinero sin recibir lo que se le promete.
Los BCAA y aminoácidos ramificados tienen una evidencia muy floja en personas que ya consumen suficiente proteína. Su único uso defendible sería en deportistas que entrenan en ayunas, y aun así, hay alternativas más sencillas.
La glutamina, popularizada como «recuperador» o «inmunoestimulante», tiene una literatura científica más bien decepcionante en deportistas sanos. Su uso está más justificado en pacientes hospitalizados o con quemaduras severas que en alguien que sale a correr.
Los quemagrasas casi en su totalidad combinan cafeína (que sí funciona) con un cóctel de ingredientes con evidencia muy débil o nula. Básicamente pagas mucho por la cafeína.
Los «recuperadores» multi-ingrediente con etiquetas vistosas suelen ser combinaciones de cosas baratas (proteína, algún carbohidrato) con marketing caro. Si has confirmado que la creatina y la proteína son los suplementos que necesitas, comprarlos por separado y baratos sale igual de eficaz a una fracción del precio.
El colágeno tiene una historia más matizada. Un estudio publicado en American Journal of Clinical Nutrition (Shaw y colaboradores, 2017) demostró que tomar gelatina enriquecida con vitamina C unos 60 minutos antes de un trabajo dirigido al tendón duplicaba un marcador de síntesis de colágeno. Es interesante en patología tendinosa concreta bajo un protocolo muy específico. Para «recuperar articulaciones» en general, la evidencia queda muy por debajo de lo que el marketing sugiere.
Lo que vemos en la consulta de fisioterapia deportiva
El deportista que llega con una sobrecarga, una tendinopatía o una lesión muscular a menudo viene con un cóctel de suplementos. Casi siempre el problema no se resuelve añadiendo más botes, sino corrigiendo lo básico: descanso insuficiente, mal manejo de cargas de entrenamiento, alimentación desequilibrada, hidratación deficiente, falta de fuerza específica.
Esos cuatro factores explican el 90% de las lesiones por sobreuso que tratamos. Ningún suplemento las previene cuando esos factores están desajustados; y casi todas se previenen cuando esos factores están bien.
Cómo decidir si un suplemento te conviene
Antes de incorporar cualquier suplemento, hazte cuatro preguntas honestas.
Primera: ¿estoy haciendo bien lo básico? Sueño, alimentación, hidratación, gestión de cargas. Si alguna está claramente desajustada, ningún suplemento va a compensarlo.
Segunda: ¿hay evidencia científica seria de que este suplemento haga lo que dice? No la opinión del influencer, ni el folleto del producto. Estudios independientes con deportistas, no con ratones.
Tercera: ¿tengo una necesidad real demostrada (analítica, dieta deficitaria) o estoy comprando una promesa genérica? Si es lo segundo, probablemente no lo necesitas.
Cuarta: ¿me lo puedo permitir económicamente sin sacrificar otras cosas más importantes para mi rendimiento o mi vida cotidiana? Si la respuesta es no, la respuesta es no.
Cuándo derivar a un profesional especializado
Para necesidades específicas y serias, lo mejor es consultar con un nutricionista deportivo cualificado o un médico del deporte. Pueden hacer una valoración real, indicar analíticas si procede y prescribir lo que esté justificado. Una clínica de fisioterapia no debe pretender sustituir esa función.
Lo que sí podemos hacer en la consulta de fisioterapia deportiva es identificar cuándo lo que falla no es la suplementación, sino la carga, la técnica, la recuperación o la fuerza específica. Y resolver esos problemas, que son los que de verdad explican la mayoría de lesiones.
El siguiente paso
Si entrenas en serio, llevas tiempo con sobrecargas o lesiones recurrentes, o quieres optimizar tu recuperación con criterio, una valoración por fisioterapia deportiva te ayudará a identificar qué está pasando realmente. Y si necesitas asesoramiento nutricional o médico específico, te orientaremos hacia profesionales adecuados.
Puedes pedir cita aquí en Clínica Ansar o llamarnos directamente. Estamos en Jerez de la Frontera y atendemos a deportistas de toda la provincia de Cádiz.
Evidencia científica
- Kreider RB et al. (2017). ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. La creatina monohidrato es la ayuda ergogénica más eficaz y segura para mejorar fuerza y recuperación. PubMed
- Jäger R et al. (2017). ISSN position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. Recomienda 1,4-2,0 g/kg/día de proteína y reparto post-entreno para optimizar síntesis muscular y reparación. PubMed
- Shaw G et al. (2017). Vitamin C-enriched gelatin supplementation augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. Tomar colágeno con vitamina C 60 minutos antes del ejercicio duplica la síntesis de colágeno tendinoso. PubMed
- Heileson JL et al. (2024). Long-chain omega-3 supplementation and exercise-induced muscle damage. Med Sci Sports Exerc. EPA y DHA reducen marcadores inflamatorios y daño muscular tras ejercicio excéntrico, apoyando la recuperación. PubMed
- Wyatt PB et al. (2024). Vitamin D supplementation in elite athletes: systematic review. Orthop J Sports Med. Asocia la suplementación con vitamina D a mejoras en resistencia aeróbica, potencia y fuerza en deportistas. PubMed
Este artículo tiene carácter divulgativo y no sustituye el diagnóstico ni el criterio de un profesional sanitario. Para indicaciones específicas de suplementación, consulta con un nutricionista deportivo o médico del deporte cualificado.
Fisioterapeuta y propietario de Clínica Ansar.
Busco mejorar la patología y eliminar el dolor de la forma mas humana posible, dando al paciente la confianza y dedicación que se merece.
